2021年4月21日

很好的极速赛车微信群

作者 admin

急性损伤(无明显开放性外伤)用冰敷,慢性劳损型损伤用热敷。运动可以戴护腰,但不要长期佩戴。跑步不要忘记跑前热身、跑后放松。

查证者:

李涛丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师

邢剑丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

张元鸣飞丨北京大学第三医院康复医学中心医师

运动健身,磕磕碰碰总免不了。受伤后到底是热敷还是冷敷?腰不好,运动时要不要戴护腰带?跑步时,那些关节容易受伤,该如何避免?较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普,并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家,分享靠谱的运动知识。今天就来为大家讲清楚有关运动伤痛的一系列问题。

一、急性损伤用冰敷,慢性损伤用热敷

运动受伤后到底是热敷还是冷敷?先说结论:冷敷还是热敷要看损伤是急性还是慢性。急性损伤(无明显开放性外伤)用冰敷,慢性劳损型损伤用热敷。

为什么要这么操作?

冰敷,可以改善周围血管通透性、防止水肿和渗出;冷刺激可以使组织代谢率降低,从根本上降低炎症反应发生的可能性,减轻红肿、热痛的症状。

急性损伤常由于一些突发的状况,比如跌倒、扭伤以及直接撞击等造成,通常马上就疼得不行。即刻冰敷能够抑制感觉神经,起到镇痛效果。

此外,在运动训练、术后康复时,出现疼痛、肿胀、发热反应也可冰敷,以减少肿胀,将不适感控制在最低水平。

而慢性损伤通常是没有突发的外伤,因为长时间反复劳损和过度使用而缓慢起病(如腰肌劳损,肩周炎)。此时热敷,可以缓解肌肉紧张,增加肌腱弹性和局部血供,缓解疼痛。

冰敷示意图 图片来源:视觉中国

日常生活中,急性损伤较为常见,这3个办法,可以让冰敷效果加成。

1、充分休息:比如脚扭伤了,受伤的脚要充分休息,不要再用力;

2、加压包扎:给损伤部位来个加压包扎(打绷带),这样可以起到加压止血的作用,既减少了损伤血管的出血量,也最终降低损伤处的炎症反应(如果第一时间找不到绷带等弹性材料,像皮带,丝巾也可拿来救场)。

3、抬高患肢:将损伤处侧抬高放于高于心脏水平面的位置,这样可改善损伤处的微循环,对缓解肿胀,加速组织修复也是极好的。

此外,冰敷还有一些注意事项:

1、时间:每隔2-3小时进行一次冰敷,如果肿胀、疼痛、发热明显,可每隔1-2小时冰敷一次。每次冰敷时长控制在15-20分钟。切记每次冰敷时间不宜过长,否则会导致血管反射性扩张,适得其反。

2、冰敷最佳位置:简单点说就是最痛、最肿、最热的地方。以膝关节为例,以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷,期间可以适当移动,以实现整个关节的冰敷。

3、充分贴服皮肤:可将冰袋扎紧摊开后呈平坦状,以充分与炎症组织贴合,直达患处(如果觉得太凉,也可以取薄毛巾适当隔离冰敷)。

二、健身可以佩戴护腰,但不要长期佩戴

有些人健身怕伤到腰,习惯佩戴护腰或举重腰带,这可不可以呢?答案是可以。护腰可以代替一部分腰背肌来维持姿势,还限制了脊柱的活动,一定程度上可以增加腹内压力,不但可以帮助核心稳定,提高运动表现,也可以减轻腰痛和腰痛患者的心理恐惧。

因此,健身人群在硬拉、深蹲、抓举挺举等大重量动作,或做是曾经受伤的动作时,应该用护腰或举重腰带,但在进行小重量多组数或是自重有氧运动时,则不需要佩戴。

如果是腰扭伤了,好了以后则不必佩戴护腰了。因为长久佩戴护腰会使腰背肌等核心肌群肌力下降,让使用者越来越依赖腰托,不佩戴腰托时更易受伤。所以,能不佩戴腰托时就尽量远离它吧!逐步加强自己的腰背肌力量才是终身受用的。

此外,戴护腰也有技巧。在损伤早期,腰痛患者在起床工作、在室外公共场合或活动量较大时,需要佩戴腰托,但在室内活动量小特别是卧床时,则不用佩戴。

佩戴腰托时,患者在平卧位即开始佩戴腰托,切不可起身后再佩戴,因为在起身时腰椎的活动度较大,需要腰托的保护。

三、除了扭伤,跑步时也可能有其他损伤,要注意避免

也许有人会说,力量练习容易受伤,那我光跑步就好了。虽然跑步不受场地和设备的限制,健身效果不错,但如果不注意科学运动,带来的潜在伤害也不少,需要大家避免。

首先是髌腱炎。这个病变主要是由于跑步时,大腿前侧的股四头肌反复收缩,使膝关节重复地屈曲、伸直,髌腱(也即股四头肌腱的末端,如下图)承受的压力过大,从而引起的损伤。

图中所指部分即为髌腱 图片来源:视觉中国

其次是髂胫束综合征。骼胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的腱性结构,位于大腿外侧,是连接骨盆和胫骨的结缔组织。它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,也是人体直立的重要结构。

当人体维持长时间的站立时,其实很大一部分功劳要归于骼胫束能保持紧张的状态。但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中,髂胫束与股骨外上髁不断摩擦,从而引发炎症反应,导致膝盖和大腿外侧疼痛。

图中白色的结缔组织即为髂胫束(iliotibial band) 图片来源:https://news.harvard.edu

再次是髌骨软化症。髌骨(膝盖骨)和股骨髁组成髌股关节,正常情况下髌股关节两块骨头的对合关系比较正常,各部位关节面受力也比较均匀。但是一些先天因素会引起髌股关节对合不良,髌骨不稳定,成为慢性损伤的基础。

一些后天因素,如跑步等体育活动,由于膝关节反复用力快速屈伸,也会增加髌股关节的磨损,造成关节表面软骨不平整,也会造成所谓的“髌骨软化”。这样两块骨头相互作用的时候就会表现出疼痛的症状,还可能会伴随弹响。

髌骨和股骨髁组成的髌股关节 图片来源:视觉中国

由此可见,跑步运动伴随的膝关节伤痛还是很常见的,那么我们应该如何预防这些问题的出现呢?

1.注意控制运动量,避免过量跑步导致膝关节周围组织受到过多刺激和损伤;

2.尽量在塑胶跑道上跑步,以减少对膝关节的冲击,尽量避免路面不平、过硬(水泥地面)、过软(沙地)或有台阶、坡度等的场地;

3.注意跑步前的热身,充分激活身体各部分机能,保证跑步安全进行;

4.跑步后要进行充分的放松和拉伸,避免跑步后的肌肉等软组织僵硬和酸痛,如跑步后有明显疼痛症状,可及时冰敷;

5.积极进行下肢肌力锻炼,以保证关节的稳定性,降低跑步过程中组织损伤的风险;

6.必要时使用辅具和护具,如肌肉贴、护膝、髌骨带等,可以起到保护和支撑的作用。